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Ene 11

8 recomendaciones para perder peso de forma gradual y sin sacrificarte


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Si estás cansado(a) de probar dietas y de
privarte de comer cosas sabrosas para perder peso, aquí te
damos ocho recomendaciones que te ayudaran a perderlo de manera
gradual, sin sacrificios y disfrutando del buen gusto. No
esperes resultados mágicos, mejor piensa que comenzarás una
nueva aventura que te ayudará a verte mejor y a estar más
sano(a).

Qué sencillo sería si uno pudiera perder el peso sobrante como
por arte de magia ¿verdad? Sin embargo, cualquiera que esté
pasado de peso y haya intentado hacer una o varias dietas
alguna vez, sabe lo difícil que puede resultar, no sólo evitar
los alimentos que a uno le gustan, sino también controlarse en
situaciones en las que tomar una decisión alimenticia saludable
puede ser complicado.  Imagínate evitar caer en la
tentación en alguna fiesta o reunión de amigos en donde abundan
los bocadillos, las bebidas azucaradas y el alcohol… Una
tortura, ¿no es cierto?

¿Cómo puedes hacer para cuidarte y seguir teniendo una vida
social y laboral común y corriente? Es la gran pregunta. Y para
ayudarte a realizarla, aquí te proponemos algunas estrategias:

1. Planifica tus comidas. Así sabrás qué
comerás día a día y evitarás diferentes situaciones que pueden
atentar contra tu plan, como llegar con hambre a la casa sin
saber qué vas comer.  También sabrás si debes llevar algo
preparado al trabajo o si tendrás un día agitado y necesitas un
plan especial para no caer en la tentación. Y si vas a una
reunión con tus amigos o surge algo inesperado, simplemente
come una porción reducida de lo que estén sirviendo y asegúrate
de elegir agua o bebidas sin azúcar.

2. A la hora de planificar tus comidas,
piensa en frutas y
verduras
que le agreguen color a tu plato e
inclúyelas en cada comida como la porción más importante.
Reemplaza las harinas refinadas por
productos integrales y agrega proteínas a tu plato
. Si
son de procedencia animal, pueden ser carnes, pescados, huevo,
queso y  lácteos en general, los últimos de preferencia
bajos en grasa o descremados. Recuerda que es muy importante
que tengas presente si tienes algún otro problema de salud como
el colesterol o la presión elevados, diabetes o problemas del
corazón, entre otros. En esos casos, lo mejor es consultar con
tu médico sobre qué alimentos debes evitar y cómo elaborar una
dieta apropiada para ti.

3. ¿Muchas comidas pequeñas a lo largo
del día o pocas que te satisfagan?
Depende. Deberías
probar el método que más se adapte a ti. Algunos especialistas
recomiendan comer bocadillos pequeños varias veces a lo largo
del día para evitar que te dé mucha hambre. Sin embargo, hay
estudios que demuestran que algunas personas que siguen dietas
bajas en calorías se sienten más satisfechas y tienen menos
hambre cuando comen tres veces al día únicamente. Lo que si es
importante es que no comas menos de tres veces al día y que no
te saltes el desayuno.

4. A la hora de los bocadillos, puedes elegir
frutas o cereales sin azúcar. También hay una opción deliciosa
y saludable: las frutas secas, como nueces y
almendras
, en lo posible sin sal, crudas o
tostadas en seco. Aportan ácidos grasos y otros nutrientes
saludables. Pero ten cuidado porque contienen muchas calorías.
Lo ideal es comer alrededor de 15 unidades por porción, no más.

5. Las porciones son importantes: mide lo
que comes
. En general estamos acostumbrados a
servirnos porciones más grandes de las que realmente
necesitamos. Para evaluarlo, puedes ayudarte con las
indicaciones en las etiquetas de los productos. Sírvete
normalmente y luego pésalo. Al principio, necesitaras medir los
alimentos pero con el tiempo tus ojos se acostumbrarán a los
tamaños apropiados y ya no necesitarás balanzas, tazas ni
cucharas especiales. De todos modos, mantenlas siempre a mano
para calcular cuando lo necesites.

6. Para comer esas porciones de alimentos
variados y medidos, apaga la televisión y elimina otros
estímulos que puedan desviar tu atención. Entonces, concéntrate y piensa en lo que estás
comiendo
: algunos estudios indican que
concentrarse en la comida puede provocar más sensación de
saciedad. Asimismo, mastica lentamente y come despacio, cuanto
más tiempo duren tus comidas mejor, así el estómago podrá
enviarle la señal de alerta al cerebro para que sepa cuándo
detenerse. Esto puede ser realmente un desafío para algunas
personas. Para lograrlo, tomate el tiempo, por ejemplo, si ves
que tardas dos minutos en desayunar, mañana trata de hacerlo en
5, luego 10 y así. Como ves, aquí también será necesario que te
organices, pues es posible que debas levantarte más temprano
para poder desayunar más tranquilo.

7. Haz que tus comidas tengan buen
gusto
. Uno de los mayores problemas a la hora de
la dieta es esa sensación que tienen muchas personas de que no
pueden comer cosas sabrosas y terminan comiendo siempre lo
mismo, algo que se vuelve aburrido y desabrido. ¿Pero quién
decide qué es más sabroso? Muchas veces tiene que ver con las
costumbres, ¿sabías que es posible comer más y adelgazar? Para eso,
debes abrirte a nuevos sabores, probar nuevos alimentos, buscar
recetas saludables… en definitiva, dedicarle un tiempo a pensar
qué, cómo y cuándo comerás. Y esta es la mejor parte de esta
aventura en la que habrás entrado, el descubrir y crear cosas
nuevas. Y recuerda que además de la sal y el aceite hay un
mundo de especias y condimentos saludables que pueden hacer que
tu plato de arroz integral sea totalmente diferente en
combinación con unos o con otros, incluso, un poco de picante que hasta puede ayudarte a
comer menos.

8. Por último, para acompañar este proceso,
algunas personas tienen buenos resultados si llevan un control
cercano de su cuerpo y de sus hábitos. Pésate con frecuencia y toma nota de
lo que comes, cuándo, cuánto, dónde y por qué

(incluso, cuánta hambre tenías o cuál era tu estado de ánimo
mientras comías). Luego de una semana revisa tus notas y
comienza a descubrir tu verdadera relación con los alimentos,
sin engaños ni justificaciones. Así podrás modificar algunas
conductas de las que posiblemente no te habías dado cuenta y
que están atentando contra tu peso y tu salud.

Y si estás por darte por vencido(a), ten presente que los
verdaderos logros se cosechan con el tiempo. Algunos
especialistas consideran que se necesitan al menos tres meses
para que tu cerebro se adapte a nuevos hábitos de consumo.

Por eso, no esperes adelgazar mucho y rápidamente, ya que en
esos casos lo más probable es que también recuperes el peso
perdido rápidamente ni bien dejes los nuevos hábitos, lo cual
puede ser muy desalentador.

Por el contrario, la propuesta es que tu nuevo plan nutricional
se convierta en un estilo de vida más saludable que perdure en
el tiempo. Por eso, lo más importante es ir incorporando éstos
hábitos saludables poco a poco, seguir de cerca tus logros,
reconfortarte con ellos y no frustrarte ante los posibles
retrocesos. ¡Anímate a sumergirte en esta aventura de sabores,
aromas y colores!

 

Imagen © iStock / esolla

Permalink:
http://www.vidaysalud.com/diario/dieta-y-nutricion/8-recomendaciones-para-perder-peso-de-forma-gradual-y-sin-sacrificarte/



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