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Ene 12

un ingrediente pequeño pero poderoso


Brown flax seed and linseed oil

A veces, agregar o reemplazar un ingrediente por otro en
nuestras comidas es suficiente para volverlas más nutritivas y
saludables. ¿Has oído hablar del lino o la linaza? Descubre más
detalles sobre los poderes de esta semilla, fácil de incorporar
a tus platillos, y también los casos en que debes evitarla.

Durante los últimos años se han comenzado a conocer y a
revalorar las propiedades y las ventajas que las semillas
pueden aportarles a nuestro cuerpo. Entre ellas, las de lino o
linaza pueden ser un ingrediente nutritivo para tus comidas, ya
sea que las consumas enteras, molidas o en aceite.

Las semillas de lino o linaza fueron cultivadas en Babilonia
desde el año 3,000 antes de Cristo y ya en el siglo VIII, el
rey Carlomagno creía en los grandes beneficios de estas
semillas para la salud, tanto que dictó una ley en la que les
exigía a sus subordinados que las consumieran. Eso que entonces
se conocía de manera intuitiva, ahora está siendo corroborado
por la ciencia.

Las semillas de lino o linaza son una fuente importante de los
denominados ácidos grasos omega 3, del tipo ácido gama-alfa
linoleico, que integran el grupo de las llamadas
grasas saludables
, porque ayudan a mantener el colesterol
bajo control y, de ese modo, a cuidar la salud del corazón. En
un estudio publicado en el British Journal of Nutrition
en pacientes que tenían el colesterol elevado que recibieron un
suplemento de extracto de linaza en 2008, se encontró que a las
8 semanas, su colesterol malo (LDL, por sus siglas en inglés)
era mucho menor. El mecanismo exacto de cómo lo hace se está
investigando.

Los ácidos grasos omega 3 junto con los ácidos grasos omega-6,
son conocidos como ácidos grasos esenciales ya que el cuerpo no
puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos de los
alimentos.

Además, la linaza contiene fibra, tanto soluble como insoluble, que
ayuda a normalizar el tránsito intestinal (y la posibilidad de
sufrir de estreñimiento) y estudios en animales realizados en
el University of Maryland Medical Center sugieren que
podría ayudar a retrasar el crecimiento de algunos tipos de
cáncer (como el cáncer de mama y el cáncer de próstata). Pero
los estudios que se han realizado hasta el momento en los
humanos han tenido resultados conflictivos y es necesario hacer
más investigaciones al respecto.

Y estos son sólo los nutrientes principales de la linaza que la
convierten en una alternativa saludable para tus comidas. Eso
sí, como las semillas no se descomponen durante la digestión,
si quieres aprovechar todos los nutrientes es necesario que la
consumas molida (debes molerla en el momento de comerla o
conservarla en el refrigerador o nevera una vez molida para que
no pierda sus propiedades). Si la prefieres comer entera,
entonces sólo aprovecharás algunos de sus beneficios, en
particular el de regularizar la función de los intestinos, pero
no sacarás partido de los demás.

Hay personas que usan la linaza de manera medicinal. En estos
casos, debes tener cuidado con la cantidad que consumas y las
posibles interacciones con otros medicamentos o con tu salud ya
que, por ejemplo, puede retrasar la coagulación de la sangre
(los Institutos nacionales de la Salud lo mencionan entre sus
riesgos).  Y si bien su consumo es seguro para la mayoría
de las personas, no se recomienda para las mujeres embarazadas
ni durante la lactancia.

Además, no todos los beneficios que se le atribuyen a estas
semillas están probados. La Base Exhaustiva de Datos de
Medicamentos Naturales (Natural Medicines Comprehensive
Database
) considera que la linaza es “posiblemente eficaz”
para:

  • Bajar una medida del nivel de azúcar en sangre promedio
    durante los últimos 3 meses, denominada hemoglobina A1c (pero
    no el nivel del azúcar en la sangre en ayunas, los niveles de
    insulina o las grasas en la sangre), en las personas con
    diabetes de tipo 2.
  • Bajar el
    nivel del colesterol
    , en las personas con el colesterol
    alto, y reducir en forma significativa el colesterol total y
    el denominado colesterol “malo” (lipoproteínas de baja
    densidad o LDL, por sus siglas en inglés), en las personas
    con niveles normales de colesterol. Pero, no tiene mucho
    efecto en el colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta
    densidad o HDL, por sus siglas en inglés) ni afecta el nivel
    de los
    triglicéridos
    (aunque la linaza parcialmente desgrasada,
    sin tanto contenido de ácido alfa linoleico, puede aumentar
    los triglicéridos).
  • Mejorar la función de los riñones, en las personas con

    lupus eritematoso sistémico
    (LES).
  • Aliviar los síntomas leves de la menopausia. Aquí, la
    cantidad es importante: tomar 40 gramos de linaza al día parece
    disminuir los sofocos (calores)  y los sudores nocturnos,
    pero menos de 25 gramos al día no parece funcionar.

Por otro lado, la Asociación Americana contra el Cáncer, en su
sitio de Internet, menciona que hay que tener precaución con
los productos que se venden como suplementos ya que, a
diferencia de las compañías que fabrican medicamentos, las que
fabrican los suplementos no tienen que comprobar que son
seguros y/o efectivos, ni que previenen, tratan o curan ninguna
enfermedad. También dice que muchos productos no contienen la
cantidad de la hierba o la sustancia o ingredientes que
mencionan en la etiqueta (que puede variar de lote a lote) y
que pueden contener contaminantes, a pesar de que la
Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) trató de
cambiar las regulaciones en 2007. Y pueden interactuar no sólo
con otras medicinas y otras hierbas, sino hasta con alimentos.
Y por estas razones, la información con la que contamos es
incompleta.

Es fácil pensar que el lino es como un alimento mágico, pero
 lamentablemente, por el momento no existe tal cosa. De
nada vale agregar una porción de semillas a tu dieta si no
sigues un plan alimenticio balanceado y un estilo de vida
saludable.

Claro que los cambios no se consiguen de un día para el otro
sino que se van logrando con el tiempo, y lo ideal es ir
agregando nuevos nutrientes a tus comidas y reemplazar
alimentos menos saludables por otros que sean más nutritivos.
En este sentido, las semillas de lino pueden ser tu gran aliado
para comenzar.

¡Anímate! Las puedes esparcir enteras o en polvo sobre tus
ensaladas o en preparaciones líquidas o sólidas, como guisos,
sopas o yogurt, así como en tus recetas de panes y otros
productos horneados. Para que empieces mañana mismo,

haz click aquí y toma nota de esta receta de muesli

para potenciar los nutrientes de tu desayuno, con la ayuda de
la linaza.

 

Imagen © iStockphoto.com / Elenathewise

Permalink:
http://www.vidaysalud.com/diario/dieta-y-nutricion/la-linaza-un-ingrediente-pequeno-pero-poderoso/



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